Omega-3-Fettsäuren gehören zu den wichtigsten Fetten für unsere Gesundheit. Sie sind Bestandteil unserer Gehirnzellen, fördern unsere Hirnleistung und sorgen dafür, dass es uns gut geht.
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und unterscheiden sich in 3 Arten. Es gibt die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Diese Fette sind essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Die Fettsäuren EPA und DHA sind vor allem in Fisch, wie Lachs und Sardinen enthalten. ALA befindet sich auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln, wie Nüsse und Samen.
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Die häufigste Ursache dieses Mangels ist die unzureichende Omega-3-Aufnahme in der Ernährung.
Aber auch eine vegane und vegetarische Ernährung sowie der Konsum von vielen verarbeiteten Lebensmitteln, Nudeln, Brot, Gebäck, Cornflakes und hydrierte Öle können den Mangel begünstigen. In diesen Lebensmitteln sind viele Omega-6-Fettsäuren enthalten, die ein Fettsäuren-Ungleichgewicht fördern. Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren verhalten sich im Stoffwechsel wie Gegenspieler.
Je nach Geschlecht, Schwangerschaft und Stillzeit variiert die tägliche Omega-3-Menge. Es gibt verschiedene Symptome, die einen Omega-3-Mangel bemerkbar machen. Je mehr Symptome vorhanden sind, desto höher liegt die Wahrscheinlichkeit eines Omega-3-Mangels.
Geistige Probleme
Omega-3-Fettsäuren sind für unser Gedächtnis und geistige Leistung sehr wichtig. Sie helfen, die Zellmembranen im Gehirn aufzubauen, sind Bestandteile unserer Gehirnzellen und fördern die Entwicklung unserer Hirnleistung.
Das Gewicht unseres Gehirns setzt sich überwiegend aus Fett zusammen, wobei ein großer Teil aus der Fettsäure DHA besteht.
Auch Kinder benötigen eine ausreichende Menge an Fettsäuren. Diese steigern die Intelligenz, senken das Risiko für Verhaltensstörungen, Autismus und Zerebralparese. Sie helfen auch, die Fähigkeit zum Schreiben zu verbessern und sind sehr vorteilhaft zur Prävention von ADHS.
Bei Säuglingen sind Omega-3-Fettsäuren für das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns entscheidend.
Vor allem Schwangere sollten auf einen ausreichenden Konsum achten, um die Entwicklung ihres Babys zu unterstützen.
Wenig Energie
Unser Körper benötigt Omega-3-Fettsäuren für die Entwicklung der normalen Gehirnfunktion. Diese Fette sind die konzentrierteste Energiequelle für den Körper.
Da das Gehirn weitgehend aus Fettsäuren besteht, kann ein niedriges Niveau dieser Fettsäuren zu körperlicher und geistiger Erschöpfung führen. Auch trotz Ruhe und ausreichend Schlaf kann das Energieniveau bei einem Fettsäurenmangel niedrig sein.
Werden Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren zusammen mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln gegessen, verlangsamen die Fette die Verdauung der Kohlenhydrate. Dies verbessert die Insulinsensitivität und reduziert einen starken Blutzuckerspiegelabfall, der nach dem Essen von einfachen Kohlenhydraten wie Weißbrot oder Nudeln entsteht.
Depression und Angst
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind sehr wirksam bei der Prävention und Behandlung von Depressionen und Angst. Ein Mangel an diesen Fettsäuren steht oft in Zusammenhang mit einer Schizophrenie und depressiven Störungen.
Omega-3-Fettsäuren helfen, die Stimmung zu heben, Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit der Gehirnzellen zu verbessern, was für die Durchführung kognitiver Funktionen wichtig ist. Dies reduziert Symptome, wie Traurigkeit, Trägheit, Nervosität und eine allgemeine Lustlosigkeit.
Schlafstörungen
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Melatoninsekretion. Melatonin ist ein Hormon, welches den Schlaf-wach-Rhythmus reguliert.
Die Fettsäuren EPA und DHA helfen auch, den Norepinephrinspiegel zu senken. Norepinephrin ist ein Stresshormon, welches in Zusammenhang mit der Kampf-oder-Flucht-Reaktion steht und den Schlafrhythmus negativ beeinflussen kann.
Auch bei Neugeborenen und Kindern kann eine ausreichende Versorgung von DHA für einen besseren Schlaf sorgen.
Herzprobleme
Omega-3-Fettsäuren schützen unsere Blutgefäße vor Entzündungen und Plaquebildung. Dies hilft, hohen Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für die Entstehung von Blutgerinnseln zu reduzieren.
Omega-3-Fettsäuren helfen auch, das HDL-Cholesterin zu erhöhen und das LDL-Cholesterin zu reduzieren. Dadurch wird das Risiko von Herzinfarkten, Schlaganfällen, abnormen Herzrhythmen und anderen Herzerkrankungen reduziert.
Die entzündungshemmenden Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren helfen, die Gesamtfunktion des Herzens zu verbessern und verschiedene Herzkreislauferkrankungen zu verhindern und sogar umzukehren.
Probleme beim Sehen und trockene Augen
Omega-3-Fettsäuren sind wichtiger Bestandteil der Netzhaut und von Fettmolekülen, welche die Augen gesund halten. Schwaches Sehvermögen, trockene Augen und andere Augenprobleme können Zeichen eines Fettsäurenmangels sein.
Omega-3-Fettsäuren helfen auch, das Wachstum der Blutgefäße in den Augen zu regulieren. Dies schützt vor Augenkrankheiten, wie Retinopathie, welche durch eine Überwucherung von undichten Blutgefäßen in den Augen verursacht wird.
Bei ausreichender und regelmäßiger Versorgung wird auch das Risiko anderer Augenerkrankungen, wie eine Makuladegeneration und Glaukom reduziert.
Entzündungen
Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, welche die Produktion von Molekülen und Substanzen, die mit einer Entzündung verbunden sind, reduzieren können.
Omega-3-Fettsäuren sind deshalb bei Autoimmunerkrankungen, rheumatoider Arthritis und Asthma, Menstruationsschmerzen und Arteriosklerose sehr hilfreich.
Auch Gelenkschmerzen können bei einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren vermehrt auftreten. Omega-3-Fettsäuren sind bei Gelenkschmerzen eine sichere Alternative zu nicht-steroidalen entzündungshemmenden Medikamenten (NSAID).
Um eine Entzündung zu reduzieren, sollten mehr Omega-3-Fettsäuren als Omega-6-Fettsäuren aufgenommen werden. Omega-6-Fettsäuren fördern Entzündungen.
Schwaches Immunsystem
Ausreichende Mengen an langkettigen Omega-3-Fettsäuren helfen, das Immunsystem zu stärken. Die Funktionen der Immunzellen werden durch die DHA- und EPA-Fettsäuren gesteigert.
Gleichzeitig benötigen Vitamine wie A, D, E und K diese Fettsäuren, um vom Körper absorbiert und gespeichert zu werden.
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann das Immunsystem schwächen und den Körper anfälliger für Erkältungen, Infektionen und andere gesundheitliche Probleme machen.
Starke trockene Haut
Omega-3-Fettsäuren werden von den Öl produzierenden Drüsen benötigt, die als natürliche Feuchtigkeitsspender der Haut im Körper wirken. Sie pflegen die Zellmembranen der Haut und produzieren große Mengen an Lipide, welche davor schützen, dass zu viel Wasser über die Haut entweicht. Dadurch halten sie die Haut hydratisiert und glatt, schützen vor Falten und verlangsamen den Alterungsprozess der Haut.
Die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren hilft auch, sonnenbedingte Entzündungen, Akne und andere Hauterkrankungen zu reduzieren.
Eine trockene, juckende oder schuppige Haut ist ein häufiges Zeichen eines Omega-3-Mangels. Auch Hautunreinheiten, Schuppen, trockene Haare, Hornhaut und trockene Fersen sind oft Symptome eines Mangels.
Sehr kalte Hände und Füße
Omega-3-Fettsäuren helfen dem Körper, seine Kerntemperatur zu regulieren. Diese Fette finden sich direkt unter der Haut, was hilft, den Körper zu isolieren und Wärme zu halten. Auf diese Weise kann die richtige Körpertemperatur im Vergleich zur Außentemperatur aufrechterhalten werden.
Bei einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren kommt es oft zu ständigem Frieren und kalten Händen und Füßen. Daneben kann auch ein Mangel an Eisen oder Magnesium, Untergewicht, Schilddrüsenunterfunktion und eine periphere Gefäßerkrankung für ständiges Frieren und kalte Hände und Füße sorgen.
Tipps bei Omega-3-Mangel:
Omega-3-Fettsäuren sollten vorzugsweise über natürliche Lebensmittel aufgenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur nach Bedarf zugeführt werden.
Es gibt verschiedene Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten:
- Fisch: Makrele, Wildlachs, Hering, Thunfisch, Sardinen und Sardellen gehören zu den Omega-3-reichsten Fischsorten. Sie enthalten die Fettsäuren EPA und DHA. Hinweis: Viele Omega-3-Fettsäure-haltige Fische wachsen in Quecksilber verunreinigten Gewässern auf. Beim Kauf sollten deshalb Fische aus Wildfang bevorzugt werden.
- Nüsse und Samen: Walnüsse, Chia Samen, Leinsamen, Hanfsamen, Paranüsse, Kürbiskerne, Cashewkerne und Haselnüsse haben Omega-3-Fettsäuren in Form von ALA. Hinweis: Leinsamen vor dem Verzehr schroten, damit die Omega-3-Fettsäuren besser aufgenommen werden können.
- Gemüse: Vor allem grünes Blattgemüse ist eine gute Quelle von ALA. Auch Rosenkohl, Grünkohl, Spinat und Brunnenkresse liefern Omega-3-Fettsäuren.
- Öle: Viele pflanzliche Öle enthalten Omega-3-Fettsäuren meist in Form von ALA. Dazu gehören Walnussöl, Leinöl und Hanföl.
- Auch Eier und Quinoa enthalten die Omega-3-Fettsäure ALA.
- Verarbeitete Lebensmittel mit zugeführten Omega-3-Fettsäuren sollten gemieden werden. Diese können sich negativ auf den Körper auswirken.
Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren sollten täglich integriert werden. Auch das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist dabei wichtig. Nimmt man deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren zu sich, kann sich die Menge der Omega-3-Fettsäuren im Körper reduzieren.
Omega-6-Fettsäuren sind unter anderem in frittierten Lebensmitteln und Speiseölen, wie Maiskeimöl, Distelöl, Sonnenblumenöl und Sojaöl enthalten.
Gesundheit ist lecker
Gesunde Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren ist oft einfacher, als man glaubt. Kombinationen aus gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln beleben den Alltag, sorgen für mehr Energie und Freude beim Essen. Denn Essen soll nicht nur gesund sein, sondern schmecken, Kraft geben und glücklich machen.
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